Co s letní přípravou – švihadlo

Proč volit švihadlo právě do individuální přípravy na basketbal? Nejen že jde o praktický a poměrně levný tréninkový prostředek. Můžete jej používat na omezeném prostoru, venku, v tělocvičně, zkrátka kdekoli, kde nic neshodíte… Basketbal je sportem kladoucím vysoké nároky na společnou koordinaci nohou a rukou, na přesnost jejich pohybů a vzájemnou souhru. Zároveň sestává ze spousty odrazů a dopadů, ať už přes jednu, nebo přes obě nohy. Práce se švihadlem může tyto basketbalové pohybové vzorce patřičně stimulovat.
Zcela zásadní je výběr správné délky švihadla dle vaší tělesné výšky. Když k sobě chytnete obě rukojeti, mělo by délka švihadla sahat až k vašim ramenům.
Švihadlo je opravdu nástroj, jehož užití bude limitovat jen vaše tvořivost a schopnost rychle a přesně koordinovat nohy a ruce. Série můžete střídat dle počtu opakování, nebo na čas. Vyšší objem opakování vám vytvoří jistý vytrvalostní základ. Rychlá opakování v menším počtu prováděná co nejrychleji maximálně stimulují vaší výbušnost a rychlostní koordinaci. Pro začátek zde máte několik možných cvičení k inspiraci.
Cvičení na místě
Cvičení na místě slouží pro začátek každému. Nemyslete si, že jste hned pokročilí. Pro trénovanější cvičence mohou tato cvičení sloužit k rozcvičení.
Odcvičte celý soubor cviků ihned za sebou, nebo od každého cviku proveďte několik sérií vždy v závislosti na úrovni vaší trénovanosti:
1)     Snožmo x 50
2)     Levou nohou poskakovat ze strany na stranu x 25
3)     Pravou nohou poskakovat ze strany na stranu x 25
4)     Střídavě oběma nohama („běh na místě“) x 50
5)     Snožmo ze strany na stranu x 25
6)     5 x levou nohou, 5 x pravou nohou, opakujte 5 x
7)     Vysoká kolena x 50
8)     Dvojskoky x 10
Cvičení v různých směrech
Jakmile jste perfektně, s maximální rychlostí, plynulostí (bez tvrdých dopadů) a přesností ovládli cvičení na místě, můžete se začít pokoušet o cvičení v různých směrech. Jsou totiž mnohem náročnější a vy musíte v první řadě dbát hlavně na své zdraví! Rozvoj agility, nezbytné schopnosti pro basketbal, je takřka zaručen.
1)     Skoky ze strany na stranu snožmo x 50
2)     Skoky vpřed a vzad snožmo x 50
3)     Skoky s vytáčením o 90° v bocích do stran (rotace v bocích), kdy ramena jsou stále na místě x 50
4)     Střídavě poskoky s jednou nohou vpřed a s druhou vzad x 50
5)     Střídavě poskoky snožmo a s rozkročením (pohyb nohou jako když skáčete panáka) x 50
6)     Střídavě skoky se špičkami od sebe (dotkněte se patami) a špičkami k sobě (dotkněte se palci) x 50
Náměty na cvičení
1)     Kruh ve hřišti – Kombinujte výše uvedené vzory přeskoků opisujíce kruh v půli basketbalového hřiště, jednou po směru hodinových ručiček, podruhé v protisměru
2)     Mini lajny – Jako když běháte lajny, provádějte výše uvedené vzory přeskoků nejprve k čáře trestného hodu, pak k půlící čáře (či rozšířenou variantu zahrnující trojkovou čáru), atd.
3)     Cik cak – Kombinujte výše uvedené vzory přeskoků v pohybu hřištěm příčně a šikmě, cik cak…
4)     Hoďte si kostkou – K tomuto cvičení budete potřebovat dvě kostky a můžete si tak užít trochu soupeření s přáteli. Číslo na první kostce určí, jaký vzor přeskoků do více směrů (č. 1 – 6) budete provádět; číslo na druhé kostce bude určovat počet opakování (1 = 10, 2 = 20, atd.). Na první kostce tak například padne číslo 3 a na druhé 5, proto budete provádět poskoky s rotací v bocích 50 x
3 další cvičení
1)     45 – (15 normálních přeskoků, 15 co nejrychlejších přeskoků, 15 normálních přeskoků); po každé pětačtyřicítce 10 s pauza, opakujte 10 x
2)     1 minuta – střídejte 5 s co nejrychlejších přeskoků a 5 s co nejpomalejších přeskoků; po jedné minutě odpočívejte minutu a celé opakujte 10 x
3)     1 minuta – jiná verze, 15 přeskoků snožmo, 15 na levé noze, 15 na pravé noze, 15 snožmo; to vše po dobu jedné minuty, odpočívejte 30 s a opakujte 10 x
To vám pro začátek a pro letní přípravu může stačit. Kdo se chce odhodlat k pokročilým technikám, internetové moře mu nabídne nespočet dostupných videí s velmi koordinačně náročnými triky a drily.